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La alimentación de un deportista que sigue una dieta vegetariana o una vegana, especialmente si entrena con intensidad, requiere una planificación estratégica precisa para garantizar el desarrollo y la conservación de la masa muscular. Es fundamental contar con un plan de alimentación estructurado por un nutricionista.
Es importante destacar que el desafío se centra en asegurar el consumo de proteínas de alta calidad y aminoácidos esenciales, cruciales para el rendimiento físico.
Amelia de la Peña, nutricionista de Gold’s Gym, es clara: “Puedes entrenar muy bien, pero si no le das a tu cuerpo la cantidad adecuada de proteína, no vas a proteger el tono muscular ni aumentar músculo”.
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Desafío de los aminoácidos esenciales
La masa muscular necesita prioritariamente aminoácidos esenciales, aquellos bloques constructores que el organismo no puede generar por sí mismo y que provienen principalmente de fuentes animales.
Las dietas que restringen carne, pescado y vísceras se enfrentan a un reto, ya que las proteínas de origen vegetal suelen aportar mayoritariamente aminoácidos no esenciales.
La carencia de este perfil completo obliga a los atletas a ser metódicos. La estrategia debe enfocarse en la calidad del nutriente. De la Peña enfatiza: “Yo calculo proteínas, no alimentos. Lo importante es que el cuerpo reciba el nutriente a través de un suplemento”.
Suplementación: pilar indispensable
En primera instancia, dejó claro que hay que conocer las diferencias nutricionales
entre veganos y vegetarianos. Para quienes llevan una dieta vegetariana estricta (veganos), la suplementación se vuelve crítica. Mientras que los vegetarianos acceden a proteínas completas a través de lácteos y huevos, los veganos deben recurrir a suplementos como merengadas proteicas. Estos batidos ofrecen una concentración superior (entre 22 y 26 gramos por porción) que compensa la menor densidad proteica de los alimentos vegetales.
Hay que combinar leguminosas con cereales, consumir quinoa, tofu, frutos secos (con moderación), semillas de chía y proteína en polvo vegana.
Micronutrientes críticos: hierro y B12
El rendimiento no solo depende de la proteína. La especialista advierte que la baja disponibilidad de ciertos micronutrientes compromete la salud general y el desempeño:
- Vitamina B12: Es la preocupación principal. “Si no se suplementa la B12, no estamos haciendo nada. La B12 es crítica”, advierte De la Peña, ya que está prácticamente ausente en fuentes vegetales y es vital para la absorción del hierro.
- Hierro: El hierro de origen vegetal (no hemo) requiere ser acompañado con Vitamina C y ácido fólico para optimizar su absorción.
- Omega-3: Clave para el rendimiento físico, se debe obtener de semillas como la chía, linaza y nueces, compensando su falta en pescados grasos.
Planificación pre y post entrenamiento
Una estrategia efectiva debe rodear el ejercicio con la nutrición adecuada:
· Antes de entrenar: Se recomienda combinar carbohidratos de bajo índice glucémico con proteínas, asegurando la energía sostenida para la sesión.
· Después de entrenar: Se deben priorizar carbohidratos de alto índice glucémico para reponer rápidamente las reservas energéticas agotadas. La proteína mantiene su rol crucial para la reparación muscular. “La proteína es la misma antes y después; lo que cambia es el tipo de carbohidrato”, explica la nutricionista.
Desde Gold’s Gym se entiende que entrenar con una dieta basada en vegetales es totalmente viable para el alto rendimiento, siempre que se garantice el aporte de proteínas y micronutrientes esenciales a través de una asesoría profesional y una suplementación estratégica.
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